Hochintensitätstraining fördert den Muskelaufbau

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Beim Training für den Muskelaufbau wurde es bisher als optimal angesehen, mehrmals pro Woche lange Trainingseinheiten mit vielen Übungen und jeweils drei Sätzen durchzuführen. Aus dem Leistungssport kennt man aber eine Variante des Trainings für den Muskelaufbau, die sich durch neuere Ergebnisse in Studien langsam auch im Breitensport durchsetzt. Das „High-Intensity-Training“, kurz HIT, was auf Deutsch „Hochintensitätstraining“ bedeutet.

Ablauf der Trainingseinheiten für optimalen Muskelaufbau

Beim HIT wird die Trainingseinheit von Grund auf neu strukturiert. Für den Muskelaufbau stellt man ein Ganzkörpertraining mit etwa 10 Übungen zusammen. Dabei werden die einzelnen Muskelgruppen in nur einem Satz bis zur vollkommenen Erschöpfung trainiert. Mithilfe eines Trainingspartners oder einer sehr kurzen Verschnaufpause können Fortgeschrittene dann sogar noch weitere Wiederholungen anhängen. Eine langsame Bewegungsgeschwindigkeit – pro Wiederholung sollte man sieben Sekunden einkalkulieren – und eine genaue Ausführung der einzelnen Übungen sind dabei besonders wichtig. Nur so werden die Muskeln gezielt trainiert, eine Schwungwirkung beim Training ausgeschlossen und die Verletzungsgefahr verringert. Für den maximalen Muskelaufbau müssen die einzelnen Partien gegen Ende des Durchgangs ordentlich brennen, die Übung wird erst beendet, wenn keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.

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Einnahme und Wirkung von BCAAs

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BCAAs sind die verzweigtkettigen, essenziellen Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin. Insgesamt zählen sie zu den proteinogenen Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine. Natürliche Quellen der Aminosäuren sind Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Whey-Protein. Kraftsportler sollten sie zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Leuzin, Isoleuzin und Valin sind unerlässlich zum Ausgleich bei abbauenden, katabolen Prozessen der Muskulatur, die durch eine hohe Trainingsintensität bedingt sind. BCAAs schützen die Muskelmasse durch Steigerung des Testosteronspiegels bei gleichzeitiger Reduzierung des Kortisolspiegels.
So werden stetige Fortschritte beim Muskelaufbau, die Fettverbrennung und die Regeneration unterstützt. Qualität und Intensität des Trainings können schnell und kontinuierlich erhöht werden.

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Vermeidbare Fehler beim Muskelaufbau

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Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen – sei es durch Kraftsport oder auch durch das Laufen – dann gibt es einige grobe Fehler, die schnell passiert sind. Häufig bemerkt man diese jedoch erst an den negativen Folgen, wie beispielsweise an einem Leistungsabfall oder auch an Erkrankungen. Worauf kommt es also wirklich an?

Die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Auch dann, wenn man von Muskeln träumt und viel trainiert, kann man noch Fehler machen. Die wichtigste Regel für einen gesunden Körper während des Muskelaufbaus lautet: Genügend trinken. Als Kraftsportler gilt die Faustregel, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des gesamten Körpergewichts dafür sorgt, dass sowohl die Konzentration als auch die Koordination und die Ausdauer um bis zu 20% nachlassen, somit sinkt also die gesamte Leistungsfähigkeit. Isotonische Getränke sind in den meisten Fällen eine gute Wahl, doch auch Apfelsaft, der mit Mineralwasser vermischt wird, eignet sich optimal für sportlich Aktive.

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Die fünf wichtigsten Crossfit Übungen für deinen Muskelaufbau

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Das Integrieren von Grundübungen das Crossfit Workout ist essenziell für einen effektiven Muskelaufbau. Grundübungen, das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen zur gleichen Zeit ansprechen und damit den Körper im Vergleich zu Isolationsübungen um einiges stärker belasten. Doch welche Grundübungen gibt es und welche Vorteile bringen sie mit sich?

Was sind Grundübungen?
Die Grundübungen beinhalten Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben und Schulterdrücken. All diese Übungen sind Übungen, die neben dem eigentlichen Zielmuskel auch eine Reihe anderer Muskelgruppen beansprucht. Beim Bankdrücken zum Beispiel werden neben dem Brustmuskel auch die Schulter- und Trizepsmuskulatur belastet, was durch eine höhere Ganzkörperbelastung zu einem effektiveren Muskelaufbau führt. Den Gegenspieler zu den Grundübungen stellen die Isolationsübungen dar, die Muskelgruppen isoliert ansprechen. Diese Art von Training ist allerdings sehr zeit-intensiv, insgesamt weniger geeignet für einen effektiven Muskelaufbau und beansprucht darüber hinaus Gelenke sehr einseitig und kann auch zu Verletzungen führen. Grundübungen werden immer entweder mit freien Gewichten (z.B. Bankdrücken) oder mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt (z.B. Klimmzüge).

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Hanteltraining-Stärkung der Muskulatur

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Das Hanteltraining ist eine einfache Möglichkeit die Muskulatur zu trainieren und zu stärken. Die Tücke dieses Trainings ist jedoch, dass der Körper des Sportlers keinerlei Unterstützung durch ein entsprechendes Trainingsgerät erhält, die Hanteln müssen frei und ohne unterstützende Maßnahmen verwendet werden. Dies zieht sowohl für die Hanteln selbst als auch für die Übungen bestimmte zu beachtende Aspekte nach sich.

Die Übungen

Bei Übungen an Trainingsgeräten wie zum Beispiel im Fitnesscenter erfolgt die Stabilisierung des Körpers durch das Gerät, das zusätzlich eine sichere und korrekte Ausführung der Übung erleichtert. Dies entfällt beim Hanteltraining. Eine sachgemäße und korrekte Ausübung schützt vor Verletzungen und sollte demnach besonders gewissenhaft eingehalten werden. Der gesamte Körper des Sportlers muss während der Übungen vom Sportler selbst mittels der Anspannung der entsprechenden Muskulatur und einer korrekten Körperhaltung fest und stabil gehalten werden. Dies macht Hanteltraining gleichzeitig anspruchsvoll und effektiv, da viele Muskelgruppen angesprochen werden. Ein besonders guter Muskelaufbau sowie das Ankurbeln der Fettverbrennung sind die Folge.

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Crossfit ist für Jeden geeignet

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Wie viele andere Sporttrends, kam auch Crossfit aus den USA nach Deutschland. Hierbei handelt es sich um eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, welches von Greg Glassmann entwickelt wurde. Er befand vorgefertigte Workouts, die ständig wiederholt werden, als nicht effizient und entschied sich daher, mehrere Übungen zu gestalten, die sich aus den Bereichen Leichtathletik, Turnen und Gewichtheben zusammensetzen. Crossfit bildet nicht nur die Grundlage für zahlreiche Sportarten, sondern gehört selbst in verschiedenen Berufen zum festen Bestandteil. Jedoch ist dieses Training selbst für Privatpersonen bestens gedacht, um die Fitness nachhaltig zu verbessern.

Worin das Geheimnis von Crossfit liegt
Grundsätzlich unterscheidet sich die Art des Trainings nicht, allerdings ist das Maß unterschiedlich. Selbst Menschen, die sich in der Vergangenheit kaum mit dem Sport befasst haben, können umgehend beginnen. Der Vorteil an Crossfit liegt darin, dass der Trainingseffekt sehr hoch angesiedelt ist, so dass sich die ersten Erfolge schnell einstellen werden. Dabei sind die Übungen sehr einfach gehalten, benötigen jedoch eine gewisse Anstrengung. Das Programm ist nicht auf nur eine Muskelgruppe oder Trainingsart spezialisiert. Vielmehr werden Koordination, Schnellkraft, Geschwindigkeit, Kraftausdauer sowie die Flexibilität trainiert. Der Vorteil ist: jede einzelne Funktion trainiert automatisch eine weitere Funktion, so dass ein schnellerer Aufbau stattfinden kann. Es geht bei Crossfit nicht darum, zu einem stählernen Körper mit einer besonders ausgeprägten Muskulatur zu kommen, sondern vielmehr eine individuelle Fitness zu erlangen.
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Gezielte Fettverbrennung durch Crossfit

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Schlanker, fitter, gesünder. Wer sein Fett weg kriegt, fühlt sich wohler. Deshalb ist Fettverbrennung für Viele ein aktuelles Thema. Einige wollen die Bikinifigur perfektionieren. Anderen hat der Arzt zu einer Gewichtsreduktion geraten. Oder der Winterspeck soll weg. Doch die Pfunde schmelzen auch bei gesunder Ernährung nur langsam. Gezieltes Training hilft bei der Fettverbrennung. Aber muss man wirklich stundenlang auf dem Fahrradergometer strampeln? Nein, muss man nicht. Modernes Training zur Fettverbrennung ist vielseitig, macht Spaß und steigert so auch die Motivation durchzuhalten.

Der Fettverbrennungspuls

Die richtige Pulsfrequenz ist bei der Fettverbrennung sehr wichtig. Diese liegt bei etwa 110 bis 130. In diesem Bereich ist der Anteil der aus Fetten bereitgestellten Energie an der verbrauchten Gesamtenergie am höchsten. Da der Körper bei Anstrengung zuerst auf Kohlehydrate als Energieträger zurückgreift, sollte das Training mindestens 30 bis 45 Minuten lang sein, um eine effektive Fettverbrennung in diesem Pulsbereich zu erzielen. Gerade bei Neueinsteigern kann die Pulsfrequenz schnell mal über den oberen Grenzwert rutschen. Bei einem effektiven Fettverbrennungstraining wie Crossfit sind höhere Belastungen aber so mit Pausen kombiniert, dass der Puls schnell wieder unter die Marke von 130 fällt. Bei trainierten Sportlern steigt der Puls bei gleicher Anstrengung weniger stark an. Zudem verläuft ihre Pulskurve gleichmäßiger.

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Mögliche Folgen von zu schnellem Muskelaufbau – Verletzungen und Langzeitschäden

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Der Muskelaufbau ist das Ziel von Bodybuildern und Hobby-Sportlern, die einfach etwas kräftiger werden und muskulöser aussehen möchten. Beim Krafttraining, das Masseaufbau (also Muskelwachstum) zum Ziel hat, ist aber einiges zu beachten, um den Muskel zwar zu fordern, aber nicht so zu überfordern, dass es zu Verletzungen kommt – und ihn vor Unfällen zu schützen.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Der Muskelaufbau erfolgt nur, wenn der Muskel tatsächlich einen kontinuierlichen Anreiz zum Wachsen erhält. Dazu ist es nicht sinnvoll, nur einmal in der Woche zu trainieren und dabei Gewichte zu nutzen, die man ohne große Mühe bewegen kann. Für den Muskelaufbau ist es unumgänglich, dem Muskel zu signalisieren, dass er längerfristig und regelmäßig starken Belastungen ausgesetzt sein wird und diese nur mit einem Kraftzuwachs zu bewältigen sind.

Was ist beim Muskelaufbau zu beachten, um kein Verletzungsrisiko einzugehen?

Wer seine Muskeln nicht gefährden will, sollte darauf achten, sich vor und nach dem Training ausreichend aufzuwärmen bzw. abzukühlen und Stretching-Übungen zu machen, insbesondere wenn Muskelverkürzungen vorhanden sind (Hohlkreuz usw.), die im vornherein schon ein höheres Verletzungsrisiko implementieren. Die Muskeln sollen beim Muskelaufbau belastet, aber nicht überlastet oder ermüdet werden, da sonst das Verletzungsrisiko sehr ansteigt.  Wie man gesund Muskulatur aufbauen kann, sieht man auf der Muskelaufbau-Seite “www.fitness-und-workout.de

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Zu Hause sportlich aktiv sein

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Die meisten Menschen fordern von immer gleichen Muskelpartien eine immer gleiche Belastung. Der Job erfordert den vollen Einsatz und besonders bei körperlicher Arbeit werden stets die gleichen Muskeln bewegt. Automatisch ziehen sich dadurch die nicht beanspruchten Muskeln zurück und können langfristig gesehen körperlichen Beschwerden wie Rückenschmerzen oder gar einen Bandscheibenvorfall auslösen. Ein gleichmäßig trainiertes Muskelpaket ist nicht nur ein stabiler Rahmen für den Körper, sondern sieht auch noch gut und sportlich aus. Es ist überhaupt nicht schwer, körperlich fit zu bleiben. Es geht sogar von zu Hause aus.

Langsam und mit Trainingsplan loslegen

Fachärzte aller Richtungen befürworten einen sportlichen Ausgleich und raten zu regelmäßigem Training. Sportliche Übungen sind dazu ohne Probleme von zu Hause aus machbar. Wer eine sitzende Tätigkeit im Büro ausübt, sollte eigentlich sämtliche Muskelpartien trainieren. Gerade bei einer Bürotätigkeit wird der Rücken einseitig belastet und es kommt früher oder später zu Rückenschmerzen. Schon zwanzig Minuten Rückengymnastik zu Hause aktivieren die Muskeln der Rückenpartie und schaffen einen Ausgleich zur sitzenden Tätigkeit.

Aber Vorsicht: Nicht gleich übertreiben. Langsam an das Training herangehen und bei Muskelschmerzen sofort aufhören. Die Muskeln müssen langsam und sachte aufgeweckt und reaktiviert werden. Hier hilft ein Physiotherapeut oder gar ein persönlicher Coach weiter. Beide erstellen einen Plan für das sportliche Training von zu Hause aus. Spezielle Trainings-DVD, die überall erhältlich sind, geben die Richtung vor und helfen, Überanstrengung und Fehlbelastung zu vermeiden.

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Trainieren mit dem Crosstrainer

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Der Crosstrainer ist ein in jüngster Zeit immer beliebter werdendes Trainingsgerät. Sowohl für das heimische Training als auch in deutschen Fitness-Studios findet man mehr und mehr solcher Crosstrainer. Worin aber liegen die Vorteile eines Crosstrainers und wie trainiert man mit diesem richtig?

Vorteile eines Crosstrainers

Der Crosstrainer ist als Trainingsgerät vor allem deshalb so beliebt, weil mit ihm gleich mehrere Muskelgruppen angesprochen werden. Anders als beim Ergometer oder dem Laufband, bei welchem größtenteils nur die Beine beansprucht werden, trainiert der Crosstrainer auch die Armmuskeln mit. Somit ist ein effektiver Fettabbau garantiert – immerhin bis zu 700 Kalorien können je nach eingestelltem Widerstand auf diesem Trainer verbraucht werden. Besonders Personen, deren Arbeitsalltag vorrangig im Sitzen abläuft, sollten über die Anschaffung eines Crosstrainers nachdenken.
Alles in allem ist solch ein Gerät das ideale Trainingsgerät auch für alle Einsteiger, denn mit ihm ist ein sanftes und schonendes Training möglich. Auch stark übergewichtige Personen können auf diesem bedenkenlos trainieren, denn das Training auf solch einem Trainer ist sehr gelenkschonend. Reißende oder ruppige Bewegungen gibt es hier nicht, vielmehr gehen die einzelnen Bewegungen fließend ineinander über. Grundsätzlich kann man die Bewegungen auf einem Crosstrainer mit dem schnellen Gehen vergleichen, jedoch fehlt das gelenkbelastende Aufsetzen des Fußes hier völlig. Knie und Bandscheibe werden beim Training auf dem Crosstrainer also so gut wie gar nicht belastet.

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